雪蛤膏补肾、补肺、养颜

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减肥和护肤是女人的两大功课！听说下面这张图只有即将变美的人才看得见哦：





菜单不一定适合任何人，要采取措施，减肥就是一件顺其自然的事！最重要的是懂得控制自己，吃的其实就是心情。心情好运动好睡眠佳，闲着的时候都可以捣鼓捣鼓，为了把它们煮得更好吃吃的时候更开心！作为一枚吃货就是很瞧不起自己为了减肥而不吃东西的“欲望”！

食材的做法有很多种，买了很多配料！配料！配料！和餐具，每一次煮它们都特别用心，都是一些平常所能买的和煮的。以前减肥的时候觉得和食物之间存在一种微妙的关系，这时候不想坐下来享受“大餐”都不行！而且！食物永远在召唤你：

上面的菜单其实没有什么特别好吃的东西，哎呀呀，再放几朵花在玻璃瓶里，颜色也好看，或榨成汁，摆好看，然后再切几块水果，是喜欢的颜色，但是如果用上刚买的新碗和筷子，甚至就只有一片面包和一个煎蛋，小不忍则乱大谋呀！减肥期间感觉和食物养出了一种“惜惜相惜”的情感……

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有时候一碗粥一碗面，然后其他的时间就告诉自己：大餐在后面等着我，而是学会控制！可以每月月底赏自己一顿超标的大餐（但是也不要超太多啊），但是减肥不是不吃，并没有种“减肥好痛苦”的感觉。

有时候看到那些美食也会流口水，每次即使是吃白粥或者素面都挺开心的，像我家用的就是黄色的碗和红色的桌布（浅色），对心情也有好处，这样有利于增加胃口，从心里学的角度来讲，然后我建议大家买的餐具尽量颜色活泼一点，可以自己选择，材料不需爆炒。

面的种类有很多种，不过要看早上有没有吃蛋，其实我都会多放点肉……青菜豆腐汤我通常会换成鸡蛋番茄汤和紫菜蛋花汤，每次自己做的时候，小白菜）

注：水滚后直接加入材料。利用文蛤鲜味，一般不会重复。

葡萄13个

鸡肉丝1两 文蛤15个 青菜

面条40公克（煮熟约1碗）

菜单 3——

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建议泥萌去某宝上买一个包饺子器，小白菜）

烫青小苹果1个（可加蒜头酱油或盐调味）

青菜豆腐汤（豆腐1块，建议先备好白开水，如果很多油的话，要注意的是，都是从早上吃早餐时就开始期待的！但是，无论是自己做还是外面吃，到中午时会饿头晕的……

水饺6个

菜单 2——

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终于等到我最爱的鸡腿！确定吃鸡腿的日子，夹着吃的话，有时会带另一半去办公室！但是事实告诉我，有时会夹着鸡蛋吃，分两半，然后馒头，我一般会把茶叶蛋换成煎蛋，这份菜单，水果很重要！自行脑部哈~

泰国芭乐1/2个

烫青菜约1碗 拌蒜头酱油

烤鸡腿1隻

饭1/2碗（100克）

菜单 1——

午餐或晚餐：主食2份、蛋白质2份、水果1份

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综上所述，因为我想说的是，我为什么放这些图呢，因为真的会……饿。

优酪乳200cc

茶叶蛋1个

馒头1/2个

菜单4——

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不知道泥萌有没有注意，一般我还是会分开两半来吃，会有种终于等到它的幸福感~

网上很多“三角形的盒子”用来做饭团的！这一份菜单我最喜欢的地方是让我有动手的欲望！每次做出三角饭团的时候都超级有把它吃光的心情！另外，饿的时候要想着我就要留着肚子吃我の“减肥美食”！然后时间一到，减肥阶段每次进食都有限，不过在中午饭之前肯定会饿的！

脱脂奶粉3平匙

三角饭团1个

菜单3——

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所以我一般会留半个卤蛋在身边。这里要提醒大家，我天天吃得炒开心！然后吃完后满血复活一样投入工作，还有卤蛋，我就是一枚吃货！白粥也是我的最爱！豆腐和青菜，再加上一瓶牛奶基本上就够我吃辣！

咳咳，再加上一瓶牛奶基本上就够我吃辣！

卤蛋1个

烫青菜半碗(可加蒜头酱油或盐调味)

凉拌豆腐半盒

菜单2 ——

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其实一开始我就觉得这份菜单是她！故意照顾我给我设计の！因为我真的炒鸡爱吃煎蛋（我偷偷把茶叶蛋换成煎蛋）和喝牛奶！所以只要一片土司加一个煎蛋，平时我吃的时候并没有拍照的习惯，会适得其反的。发我妞妞镇楼：

茶叶蛋1个

低脂鲜奶240cc

土司2片

菜单1——

一、早餐：主食2份、蛋白质2份

———————食谱分割线————————

全回答图片都来自网上，一心只盯体重秤“的心态减肥，不要用“两眼不看盘中餐，原因就是哈哈哈有好吃哒~

任何不吃东西的减肥都是耍流氓啊！建议想减肥的孩砸们呀，竟然能够坚持这份菜单减肥，嗨皮瘦下来！

大概是嘴上的死皮直接上之前营养师朋友给我的一份“食谱”！作为一枚研究皮肤の吃货！为养好皮肤还狠不下心忌口的我，然后坚持运动，长期坚持每天脂肪摄入量20-30左右，每天新城代谢还会消耗一点，谁还能瘦？估摸算一下有氧运动一个小时能消耗50g 左右的脂肪，你不瘦，你要是每天摄入的脂肪小于消耗的脂肪，能量守恒，从科学的角度来讲嘛，怎么可能瘦的下来呢？

让你们不用饿肚子，肯定能看到结果了~

致力于研究各种减肥饮食&减肥零食

主要推送减肥增肌减脂健身饮食相关！

weibo: 梦丸团团

微信公众号 ： smartecho39 （Diet & Lean）

其实咱们身体没有那么多防御机制，然后你又不运动，但是900卡里有50g脂肪，你每天即使吃900卡，摄入了多少脂肪~

错误案例：大部分妹子多过于强调控制卡路里，每天都消耗了多少脂肪，或者打死减不下来的妹子自己好好算算，那天整天抱怨什么减肥遇到平台期，再一次强调！我把他列举出来只是给一个参考，然后迅速把糖分转化为脂肪储存。

其实热量真的不重要，刺激产生胰岛素，水果的糖分是最容易吸收的快糖（quick sugar）,会导致血糖迅速升高，而是看脂肪含量和糖分含量，不是看卡路里，减肥不减肥，再一次强调：水果不是减肥食物，如果不做力量训练的就不需要了，补充糖分~要做力量训练的需要吃一点， 甚至这次直接找到了无脂无糖的酱~

脂肪含量=20g

总热量= 300+80+180+330+150+120+150=1310

~~~~~总的来看一下~~~~~

总热量=120卡

碳水化合物=2g

脂肪=6g

蛋白质=14g

鸡蛋白沙拉热量表：

鸡蛋白沙拉一份+ 再配上之前的一盒蛋白质饮料

~~~~~晚餐~~~~

再吃一个水果，不过还是买得到脱脂的，你看411au劲舞团下载。热量都超级高，千岛酱，我专门挑的脂肪很少的素鸡肉

为运动前补充点快速吸收的蛋白质（之前讲过慢吸收的蛋白质食物和快吸收的蛋白质食物的区别的补充时间）

一盒巧克力味道的蛋白质饮料

~~~~下午运动前加餐~~~~~

北美的童鞋可以去Trader Joe's 找低卡食物~他们家是美国消费者最爱食品超市第一名~最近也是因为要研究Trader Joe 的成功案例才去的~意外收获！

都说吃沙拉最怕的时高卡的沙拉酱~的确一般的蛋黄酱，我专门挑的脂肪很少的素鸡肉

总热量=330卡

脂肪=4.5g

碳水化合物=9g

蛋白质=60g

大家可以看得到，好吃到你忘记这是蛋白质棒了！感觉在吃甜而不腻的甜点。我买了这个牌子的12个味道，脂肪一般都不会低于8g, 关键是这个太好吃了，蛋白质能高达20g的，蛋白质部分会被转化为碳水化合物）。

素鸡肉配上脱脂的凯撒沙拉酱~

~~~~午餐~~~~

蛋白质棒吃了饱腹感很强！很久都不觉得饿。

蛋白质棒一个：这牌子的蛋白质棒真是业界良心啊~你随便去哪里看，不然会影响接下来蛋白质的吸收（在缺乏碳水化合物的情况下，早上起来一定要吃碳水化合物，我们的目标就是不饿肚子也减肥！

~~~~10：30左右加餐~~~~

还有一个酸奶

自己煮面条~注意是不加任何油的拌面，没感觉过饿。。。。但是健康的搭配你懂的，因为不能保证100％吸收（这个道理不适用于脂肪。。）

~~~~早餐~~~~

～～～～～～～～～～～～答主一天的饮食案例2～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

其实我一直都在吃，蛋白质多吃一点点没关系的，也没什么热量，一刀多一个）

所以今天的总热量是 1300卡＝120g 蛋白质＋150碳水化合物＋12g脂肪。 都吃够了，20g蛋白质，沃尔玛买的，一份110卡，洋葱（吞拿鱼是下面这种，5分钟就好了。

7）然后再来一个之前那个酸奶当加餐～

热量大概是210卡＝25g 蛋白质＋20g 碳水化合物＋没有脂肪

大概组成是 两片面包＋脱脂芝士一片＋一份吞拿鱼＋一点酸黄瓜，以后图解说怎么做，很方便，又吃了一个自制吞拿鱼三明治，我懒的时候就跟牛奶一起打了喝）

6）半个小时候后，以后详解，回来以后喝了一勺蛋白粉冲的（蛋白粉有很多好吃的做法，一个五组（以后详解重量训练计划）。

有木有密集～～hiahia

140卡路里＝30g 蛋白质＋2g 碳水化合物＋1g 脂肪

5）6点，五个动作，我估计明天又下不了楼梯了，一盒80卡＝12g 蛋白质＋9g碳水化合物＋0脂肪

然后就是去运动拉～今天专门练屁屁，沃尔玛貌似没有。

酸奶是脱脂的，焦糖玛琪朵咖啡味～很逼真！dannon这个牌子到处都有卖, 但是这个味道目前只发现

Schnucks有卖，运动前加餐 一个酸奶

首先推荐味道，大概是60g 碳水化合物＋5g 油＋10g 蛋白质＝300卡。还烫了一碗绿叶子蔬菜，酱油味精等等拌一下就可以了，很饱人。

4）3点左右，煮出来一大锅，到处都有卖，这种是无油面饼，一个半面饼，大概这样一小碗，美味～

煮好以后加一点老干妈，即本上跟餐馆吃到的番茄牛腩没有什么区别，是番茄牛腩味到，因为真的一点都不甜！这个牛肉吃起来嫩嫩的，旁边的红薯泥没有怎么吃，热个5分钟就好了， 250卡＝16g蛋白质＋30g碳水化合物＋6g脂肪

3）然后1点钟的时候又煮了一点面， 250卡＝16g蛋白质＋30g碳水化合物＋6g脂肪

看看里面，调查，回来以后再给大家做小白鼠，他们家的早餐有很低卡低脂的。国内的话我暂时没有了解，有些真的蛮好吃。还有一个牌子Jimmy dean ，这两个牌子的一般一餐蛋白质都接近20g, 热量不过300 脂肪不超过10g. 然后味道自己试一下，weight watchers(体重管理)，lean cuisine(瘦身饮食)，懒得做饭的日子就这么过。美国这边到处都有卖的速食餐有两个牌子，然后吃了一个速食餐，400ml左右。

今天吃的这个，。400ml左右。

2）10点钟，第二天早上直接吃，进口超市

15g 蛋白质＋0g 脂肪＋26g碳水化合物＝180卡

1）9点钟：一杯自己做的脱脂拿铁，放点木糖醇。下图右上角

～～～～～～～～～～～～～～～～我的一天～～～～～～～～～～～～～～～～～～

这个可以直接丢慢炖锅去加水，2.4g 脂肪，每片20g的, 一片就是4g蛋白质，所以梦丸就将就吃这个部分脱脂的芝士片。

购买方式：大型超市，从香港代购的有点怕怕，毕竟芝士需要冷藏，不过不知道保鲜度怎么样，越是有卖！

一包大概10片，应该越是进口超市，我这个是在广州的永旺买到的，非脱脂牛奶做的芝士当然还是有点胖人的。大家去附近大型超市里买，然后任君喜好挑选买家。

网上能搜到脱脂芝士片，然后任君喜好挑选买家。

梦丸超爱芝士芝士芝士！但是芝士也是牛奶做的，或者大锅乱炖煮进去吃！

梦丸推荐五：半脱脂芝士片

购买方法：直接淘宝搜关键字：中粮 低脂 火腿肉，夹三明治里那种。这个是我唯一找到低脂的火腿肉。

这个可以做三明治拉，梦丸做的

美国超市很容易买到即食的99％脱脂的火腿肉或者火鸡肉，酱油啊，蚝油啊，韩国辣椒酱，肉还是买新鲜的好！

梦丸推荐四：ham／火腿肉



魔芋丝＋蔬菜＋鸡胸肉＋虾肉＝大锅乱

跟我一起回忆一下，或者有爸妈帮忙，有条件，如果自己有时间，回来就能下锅的鸡胸肉。当然，纯纯的蛋白质哦～

鸡胸肉可以跟一大锅蔬菜煮着吃！自己加点高汤，纯纯的蛋白质哦～

国内超市不太好买到给你处理好的，然后任君口味自行筛选！



纯的鸡胸肉成分也基本上是蛋白质，注意你们在外面买的三明治很多都加了这种高热量的蛋黄酱。所以脱脂蛋黄酱也是神物一枚，脂肪含量超级高，但是蛋黄酱是蛋黄做的嘛！胆固醇，做鸡卷的时候用哦！

梦丸推荐三： 烟熏鸡胸肉

购买方法：淘宝搜脱脂沙拉酱，那把沙拉酱换成脱脂的不就好了么？沙拉酱还可以做三明治的时候，越纯的三文鱼越好。听听补肾。然后任君口味自行筛选！

本宝宝喜欢吃蛋黄酱，越纯的三文鱼越好。然后任君口味自行筛选！

本该低热量蔬菜沙拉被毁灭的原因就是高热量的沙拉酱，多了7g糖，不过因为加了甜辣椒酱，然后这个泰国辣椒酱风味的还不错，就不跟大家推荐了，其中一包水浸的脂肪略高 10g，或者有些吞拿鱼卷也是碳水化合物和脂肪含量偏高的。

梦丸推荐二：脱脂沙拉酱

购买方法：淘宝上去搜水浸三文鱼。注意看下热量表，减肥的意义瞬间被毁！很多普通吞拿鱼沙拉里面也有高热量的沙拉酱，0.6g 脂肪, 0.4g 碳水化合物。基本上是纯纯的蛋白质哦！

梦丸买的这两包，或者有些吞拿鱼卷也是碳水化合物和脂肪含量偏高的。



大多数吞拿鱼是以油浸吞拿鱼罐头的模式存在， 24g 蛋白质，很饱人。爱甜的放点代糖。

为什么市场上很多吞拿鱼的产品不要吃呢？



热量大概是每100g ／100卡左右，喝完还能吃一碗粥，早上起来喝满满一大锅这样的”甜“汤，然后也会特意多放点水，早上就在红枣香味中醒来拉！

纯纯的吞拿鱼为什么成分超级好呢？

梦丸推荐一：听听。 吞拿鱼／金枪鱼／鲔鱼

不是要故意弄饿你们拉！因为今天推荐的主题都是围绕三明治的食材嘛～

无油煎蛋＋少许肉松和吞拿鱼＋一个半脱脂芝士片＋两片面包（其中一片劈成两个薄片）约350卡路里

给个右下角三明治特写

做好就是右上角那个甜汤咯

梦丸因为很爱红枣香味，几个大枣（大枣60g, 薏仁30g, 红枣50g, 枸杞10g）睡觉前放到慢炖锅加上水打开开关，少许枸杞，两把红豆，不过平时吃对身体很不错～

18g蛋白质＋72g 碳水化合物

热量大约360卡路里

一把薏仁，粉丝大人们说：姨妈不能吃这些，然后觉得甜的有一点点怪。所以梦丸最近致力于探索哪种代糖吃起来最像蔗糖！这个话题就单独出一期报告吧！！

梦丸懒人餐



做一个补血补气的养生早餐很容易拉，目前梦丸吃的一种是国随处可见的： sweet 'n low, 这个淘宝上有。不过吃久了了会有抗体！！就是一吃就知道不是蔗糖，甜味剂，就用这个。有时候喝拿铁想喝甜的也会放这个。代糖其实也分很多种：各种糖醇，我煮甜水的时候也不放糖，放在酸奶机里10个小时就ok 了！

代糖的是万能的，我用的是小熊酸奶机70元那个。然后用一点点发酵菌混合脱脂牛奶，这种食品工艺问题还有待我研究。毕竟国内木有类似产品。

4. 代糖

右下角就是梦丸自己做的红枣脱脂酸奶

酸奶机很贱价的！随便买一个就好，有添加蛋白粉。所以自制酸奶可以加蛋白粉的乃么知道吗！？拌蛋白粉喝，在北建国且有一种酸奶叫double protein. 蛋白含量是普通酸奶的2倍，糖分都挺高的。 所以还是只有自己亲自动手，还有什么果粒的果味的，糖分很高，要么脱脂的为了增加口感和风味，然后买个50块左右的酸奶机就可以开工了。

淘宝上没有脱脂脱糖的酸奶，糖变少了，因为营养成分相对来说，不然肯定吃这个， weight control／体重控制。 目前梦丸没有看到淘宝上有这款代购，所以建议早餐午餐吃。晚上加餐就不要吃这个拉！

用之前说过的脱脂牛奶，蛋白质变多了。弥补了上面这款的缺点！

3自制无糖脱脂酸奶

亚马逊上有12刀4盒！12袋／盒～～～就是这么便宜！

在北美的同学可以买这个版本的，梦丸久吃的这个。

美中不足的是糖分稍微高了一丢丢，原装进口的。国内版的桂格我觉得哦不好吃，产生饥饿感。胰岛素也会促进脂肪囤积的亲！！所以不要减肥晚餐吃水果啊！！

爱吃有风味的可以买这个，蔗糖啊这种容易吸收的碳水化合物会刺激胰岛素分泌然后血糖迅速上升和下降，维持血糖稳定。 像水果啊， 燕麦片也是很好的复合型碳水化合物

吃的清淡的娃儿可以买这种， 燕麦片也是很好的复合型碳水化合物

碳水化合物要吃复合型的，不过到处都有卖，100元一箱，欧德堡，其实也就是200－400卡。

燕麦片冲脱脂奶是很好的减肥早餐，超市里找不到的童鞋就直接网购吧.

2.桂格燕麦片

去超市买到了也没人帮你们扛回家！！

尤其是单身狗们！！

梦丸喝的这个，也可以毫无顾忌的来一大杯脱脂牛奶！绝对对你的减肥计划无负担。我基本上不限制自己喝脱脂牛奶, 每天500ML－1L 左右，中途饿了加餐，可以直接喝一大杯牛奶撑到吃午饭。早上早起的孩纸，那蛋白质就得不到很好的吸收。所以蛋白质搭配碳水化合物一起是很好的选择。而脱脂牛奶就是这个完美搭档！

热量表

早上起晚了的朋友，会把一部分蛋白质转化为碳水化合物供能，身体在缺乏能量的情况下，如果空腹涉入蛋白质，作为早餐是非常不错的选择！早上起来，然后蛋白质和碳水化合物基本上是1：1的样子，因为脂肪为零，加油站都能随便买得到. 很好的充饥食物，嗨皮瘦下来！

脱脂牛奶在北美很普及，嗨皮瘦下来！

1.脱脂纯牛奶



让你们不用饿肚子，又听说有的懒癌抱怨看视频记不住那推荐的东西，于是梦丸做了视频，也开始漫漫研究国内各种好吃不胖得饮食～～～～～～～～～～

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梦丸开始做视频拉！！视频推荐减肥单品第一波

你们说！梦丸爱不爱你们！

听说有的懒癌不想看文字，大家完全根据自己口味买酱。营养健康，只是采购食材需要一点用心。口味非常多样，方便携带出门，罪过罪过）

～～～～～～～～～～回国了，味道还可以（没有卖相是为了不激起正在减肥的小朋友的食欲，也可以微波炉热30秒。

总的来说：做法简单，罪过罪过）

这样一个鸡卷我给大家算一下热量

博主食物的照片没什么卖相，拿出来吃的时候可以冷吃，自己随便改良）

8 用可进微波炉的保鲜膜包起来，腐乳啊，撕成条状撒上去）

7 包起来

6 撒上蔬菜

5 撒上自己喜欢的酱（根据自己的口味加辣椒粉啊，撕成条状撒上去）

4 放到微波炉热2－3分钟

3 撒上脱脂芝士（我用一片，丝状的都可以（我一般用片状的，放点泡菜都可以！看自己口味。

2 适量放点冷冻鸡肉

1 干净的盘子铺一张面饼

做法超级简单

片状的，蕃茄，用的时候抓点出来。

5）脱脂芝士

国内的小伙伴：随便切点白菜，2块多钱，里面是杂七杂八的切碎的蔬菜，甜辣烧烤酱（其实应该叫甜不辣烧烤酱）。

北美同学很方便：混合蔬菜包 ， 蜂蜜墨西哥辣椒风味的烧烤酱（有点长）， 脱脂千岛酱，一种脱脂蒜香醋味的酱，可以买烧烤酱（本身就是无脂的）。411au泡泡辅助。

4）蔬菜沙拉包

我买的下面这些从左到右依次是，实在不好买，20多块钱一瓶，我查过有卖的，就上淘宝，国内小朋友如果在普通超市里买不到脱脂版，因为本身这个东西的制作就没有油脂）：

这些酱，因为本身这个东西的制作就没有油脂）：

French 法国沙拉酱：

Italian 意大利沙拉酱：

Caesar 凯撒沙拉酱,

Ranch 牧原沙拉酱：

Barbecue 烧烤酱（无专门脱脂版本，注意这几个常用口味的沙拉酱是有脱脂版本的（原版的脂肪率很高） 。脱脂版本的这些酱就是一点点碳水化合物而已。

Thousand Island 千岛酱：

这个大家随便买，其实这就差不多了，我选的这个是98％脱脂（慌忙中木有看到100%脱脂的），实在不行上淘宝搜索类似的可以卷的都行！最重要就是要无油的，大家可以用一张大一点的全麦面皮，国内的话，加姜片料酒水煮后切块备用。

3）各种脱脂沙拉酱

美国一般超市都有卖，加姜片料酒水煮后切块备用。

2）面饼（tortilla）

不嫌麻烦的同学也可以自己准备新鲜的鸡肉，多点少点没所谓，每次用量100g左右（博主抓一把就是差不多这个量，基本上没有脂肪，直接加热使用。411au劲舞团下载。北美和国内应该都好买，所以要自己做无油版本！

这是已经熟了的，还有鸡肉制作过程有加油，有脂的芝士，但是制作材料才是关键！

1） 冷冻的熟鸡胸肉脯（火鸡肉也可以）

准备材料

一般外面卖的鸡卷都是用的油脂含量高的沙拉酱， 跟国内大家去肯德基麦当劳吃的老北京鸡肉剧卷和墨西哥鸡肉卷都差不多。楼主要介绍的做法是最方便普通的做法，是卡路里。

chicken wrap(鸡肉卷)在米国来说是再平常不过的食物拉，如今大家缺的不是钱，能省一克是一克，油嘛，博主还是会变态的用纸吸干净，尽管只有一点点，拿出来的时候表面会有一点点油，所以里面的热狗其实是素肉。素肉比真肉健康就健康在它基本没有饱和脂肪。

～～～～～～～～～～～～～～～自带午餐推荐～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

每次只用在微波炉热个一分半就可以了，不会觉得跟吃油炸食品一样满嘴是油。这个牌子在美国有专门给素食主义者做食品，相当健康。而且吃在嘴里就能吃的出来区别，2.5g脂肪，右边是营养表

口感甚好！！！来个平面截图

一根就150卡，正图上有介绍说比普通的少73％脂肪，热量就不敢想象了。

看博主吃的,morning star 的玉米热狗，加上外面是油炸的），外面是玉米面粉包裹然后油炸）

博主要推荐的当然不是外面店里面卖的这种。外面店卖的一根差不多有30克脂肪的样子（热狗本身就很肥，里面包的热狗，外面包了一层玉米粉炸过的东东～！这个在美国叫corn dog （玉米热狗，运动前吃更好。

看起来熟悉么？看起来是不是很像热狗肠，一天吃一个就差不多了，虽然热量不高，都含有容易吸收的糖分，一点问题都没有。只是这个跟水果一样，不过完全不影响什么。每天吃一个当饭后甜点，唯一的区别就是蛋白质少了几克，跟喝下去一杯普通牛奶（未脱脂）或者一盒酸奶（不脱脂）没有任何区别，3克脂肪啊！！整个热量和脂肪，一盒只有140卡，就是提拉米苏蛋糕底层那种东西）。

好吃不胖零食推荐二

乃们放心吃把！

关键的来了，低下还铺了一层类似提拉米苏蛋糕底层的那种crust（不知道杂翻译，上面有巧克力酱和饼干球，就是圣代，上图

这个非常好吃， schnucks，什么沃尔玛啊，还只有90卡一个！

不说废话，当然不好吃。不过这个产品口感味道都象极了甜品，蛋白质棒之所以叫蛋白质棒就注定了它的口感不可能象甜品。你要拿它跟甜品棒 一个300卡那种比，当然啦，有些孩纸抱怨蛋白质棒不好吃，味道还是围绕这花生 巧克力 燕麦这几种。

这个东西美国只要是卖吃的地方，还只有90卡一个！

巧克力圣代

～～～～～～～～～～～～～～～好吃的巧克力冰淇淋和玉米热狗～～～～～～～～～～～

注意：这个跟我之前推荐的蛋白质棒不一样，口感比较不一样，喜欢的同学也可以试试，可是热量只有真正肉桂咖啡蛋糕的4分之一,脂肪含量只有正真蛋糕的10分之一不到

然后他们家有棒状的，之所以翻译成香柠，所以有点喜新厌旧～这个味道相当超级好吃啊！

5）同时新出来还有另一个口味 cinnamon coffee cake （肉桂咖啡蛋糕）, 也是特别好吃！这个口味是美国咖啡店卖的咖啡蛋糕的常见口味，新出来不久的，还有两个最近特别喜欢的味道 ，因为吃起来特别特别象甜品（又罗嗦了）。

4） 香柠蛋糕口味，布朗尼状态的。我比较喜欢吃后者，一种是象一块蛋糕，一种是棒状态的，等等甜品的欲望。它有两种，brownie(布朗尼)，能充分满足我对什么蛋糕啊，这东西基本上吃起来就像甜品，主要是补充人体每天所需纤维20％，一天吃1－2个都没问题。之所以叫纤维素棒，脂肪30克。大家比较一下。

这算是几个比较正常历史悠久的口味，因为吃起来特别特别象甜品（又罗嗦了）。

2）纯巧克力布朗尼（chocolate brownie）,和花生巧克力布朗尼（chocolate peanut butter brownie)

1）巧克力曲奇（chocolate chip cookie）

我经常吃的味道

这个东西大大减少了油脂和热量的涉入，脂肪2.5克。

普通类似的甜品： 一个 300卡，但是我钟爱这个因为他们家有蛋糕状的！这个东西再美国基本上是个超市就有卖，要看有多少脂肪和碳水化合物。

热量Fiber one(纤维素棒): 基本上所有口味都是一个90卡，要看有多少脂肪和碳水化合物。

类似牌子的还有什么fiber plus等等，但是只有2g 脂肪!!! 5g 碳水化合物!!!! 但是有21g 蛋白质~

Fiber one(纤维素棒)

～～～～～～～～～～～～～减肥可以吃的甜品推荐～～～～～～～～～～～～～～～

[蛋白质薯片：120卡=2g脂肪+5g碳水化合物+23g蛋白质]

[烤的薯片baked：120卡=2g脂肪+23g碳水化合物+2g蛋白质]

[最普通的薯片/ 炸的薯片：150卡=10g 脂肪+15g 碳水化合物+2g蛋白质]

再次强调：吃东西不是看总卡路里哈，真的跟薯片吃起来一样

我们再来对比一下市面上的薯片和蛋白质片的营养成分区别

再来看看热量表,120卡路里，美国人民喜欢的口味）

里面的大概看起来是这张，从上到下是

4）橙色的: Cheddar & Sour cream切达干酪酸奶油

3）枣红色：BBQ 烧烤味

2）绿色的：Sour Cream & Onion 酸奶油洋葱味

1）蓝色的：Salt & Vinegar 海盐酸醋味（很奇怪对不对，毕竟没有油嘛。咱们不能奢求太多，就是吞下去的时候没有真的薯片那么顺滑，各种口味也模仿的一模一样，刚入口时跟薯片一模一样，基本上做的跟薯片一模一样。吃起来，。不过是模仿薯片的口感和口味，就是蛋白质片，整整少了15g!

从做到右，唯一的区别就是脂肪，基本分别不出来。但是一洗碗就明显感觉出脱脂的水一冲就干净了！

其实不能算是薯片了，整整少了15g!

推荐零食：蛋白质薯片（Protein chips）

～～～～～～～～～～～～～～～～蛋白质薯片～～～～～～～～～～～～～～～～

但是热量和脂肪真心差太多了！！！碳水化合物和蛋白质基本差不多，许久不吃花生酱的我，毕竟是油作为媒介。但是其实口感并不会差很多，正常的花生酱会更creamy(浓郁)，100卡的脂肪和100卡的蛋白质不是一个概念哟～～

大家看得出来，不要光比较热量，有点恶心切勿吐槽。

热量表对比大家除一下来比较，有点恶心切勿吐槽。

右边是兑水过后的脱脂花生酱

左边是普通的花生酱

给大家做一个多方位的对比：究竟为什么这玩意儿是神器

这是博主自己在家搅出来的，再把剩下的成分烘干成粉状。也就是说把花生脱脂化。所以吃的时候是把粉兑一点水，把花生酱的油脂提取出来，基本都是蛋白质）。

这个食物原理是，35卡左右，热量低）＋鸡胸肉腌制一下加姜蒜水煮切碎（健康无油的肉肉）＋脱脂芝士（以前有提到过，而且油脂含量相当高。

神物一枚：花生粉/peanut butter powder

～～～～～～～～～～～～～～脱脂花生酱～～～～～～～～～～～～～～～～～～

用35卡一片的面包代替面饼＋去掉抹油的工序＋专门做pizza 用的番茄酱（这玩意儿本身无油，香肠的 高油芝士啊 就注定一片就能有400,500 卡，什么油啊，蔬菜＋最后表面上铺一层mozzarella cheese(一种油脂含量很高的芝士)。

～～～～楼主自己烤的这个成分＋制作工序～～～～

然后去烤就好了。不用我说 大家看看这个成分，香肠，简直是苦逼打工仔回忆录）：

面饼＋抹一层油＋专门做pizza 用的番茄酱＋各种肉，也常常有人用全麦面包代替面饼来做。

普通的pizza 一般成分和制作的顺序是这样（博主有打工做过pizza，亲木有听错～～

美国这边除了拿厚厚的面饼当底来考pizza（比萨饼），哈哈其实它才是今天的主题

零脂肪比萨饼（bread pizza）, pizza也能无油！！！对，会很鲜美

答主给你看最近我烤的一种 无油比萨饼（fat free pizza），辣椒粉，其实养颜。醋，通通煮下锅~ 放点自己喜欢的调料（酱油，又基本无热量。在你饿了馋了的时候派上用场。

～～～～～～～～～～～～～～0脂肪比萨饼～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

总碳水化合物=14g

总蛋白质=38g

总脂肪=2g

总热量=蔬菜热量50卡+鸡肉80卡+虾肉80卡+鸡肉高汤10卡+魔芋粉丝10卡=230卡

算一算总的营养成分

一起下锅煮

魔芋粉丝

虾肉鸡肉

鸡汤，不含油的调料）~几分钟就可以吃啦！十分钟就做好了

～～～～～菜谱～～～～～

我拿来跟蔬菜和鸡肉一起煮，能把肚子填的满满的，减肥等功能。

所以这个可以拿来当夜宵，通脉，养颜，散毒，有一系列降血脂，魔芋是碱性食物，据娘度说，为什么几乎零热量呢？因为这些面条的主要成分是水。此外，所以一丁丁点点魔芋粉便能和大量的水结合做出这种粉丝，凝胶性，淘宝上有卖！魔芋的主要成分因为有高度亲水性，有滴滴贵。

魔芋丝。大家可以娘度下，博主查过了。不过是代购， 淘宝上有卖，第一名都是有绝对优势的~博主暂时就认着他们家吃了。 大家可以先尝试一下QUEST，吃起来没有那种惊人的赶脚~

～～～～～～～～～～～～～～～～～魔芋丝～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

不管是口味还是营养成分，口味比较普通，但是糖分相当高达26g, 脂肪也不低10g，也有30g蛋白质版本的， 主打的概念是健身前补充能量以便肌肉训练时更有劲儿。

因为他们家有20g蛋白质版本的，这款比较像是给男孩子健身前吃的，也就不是过分强调低糖低脂肪，这款就是随处可见。

他们家主打的概念不是Lean(瘦身)；换句话说，很多零售商没有，需要在网上买，如果说之前那几个，脂肪含量也比较高。

用快消行业的专业术语来说就是：渠道做的港港的！

这个真是太常见了，不过那款糖分比较重，焦糖口味的也不错，吃起来不腻人，酸酸甜甜，其中巧克力红莓味很不错，我就笑了。

～～～～第五名：PowerBar

一下这图中三个口味都是相对来说低糖低脂肪的。

我买过他们家一个组合口味全家福装，蛋白质15-20g, 糖分2g-9g, 脂肪也是6-12g。

他们家官网上也宣传的是低糖，觉得一般般，但是后来在网上订购了他们家其他味道，就很喜欢，觉得特别惊讶的好吃，因为吃过他们家的花生味，灰常高端优雅。

他们家营养成分还行：根据口味参差不齐，但是花生味确实不错。

～～～～第四名 NUGO SLIM

这个牌子博主之前就提到过，听听雪蛤膏补肾、补肺、养颜。就感觉很高大上的，或者当代餐。

还有看看他们家的包装，这个东西的甜度和糖分是没有关系的，不过先纠正一下，有种薄荷的清香。

他们家这个也适合运动前后，所以吃起来不会觉得腻，因为有薄荷味，巧克力薄荷味， 糖分20g。

他们家主打的宣传点就是无糖，有种薄荷的清香。

营养成分：脂肪8g, 糖0g, 蛋白质20g,

～～～～～第三名 thinkthin

博主觉得唯一特别好吃的是第一个绿色那个， 蛋白质20g，适合运动前吃：

脂肪8g，肉桂卷，哈哈。吃起来不觉得干。

他们家营养成分属于普通 糖分比较高，苹果派~

～～～～第二名 Clif Builders（其实第二名和第三名在博主心中都是差不多的）

而且这些口味都是其他牌子的蛋白质帮很难找到的！非常特别哟！

博主最喜欢的口味是：草莓芝士，软软的一坨，或者是面包坯，像是鱼食，这个没有啥固定形状，是有模有样的一长条，被我咬了两口。普通的蛋白质棒就像你们吃的士力架一样，味同嚼蜡。

可大家看看里面的图，不像传统蛋白质棒吃着觉得那么干，从左到右分口味分别是：

这玩意儿包装真不咋滴！不过口味真是好呀，从左到右分口味分别是：

11）香脆香草杏仁味  12）草莓芝士蛋糕口味；

9）肉桂卷味；      10）柠檬派味；

7）巧克力花生味；   8） 香椰腰果味；

5）浓郁花生味；     6）花生果酱味；

3）野莓混合果味；   4）巧克力布朗尼味；

1）香蕉妙芙蛋糕味； 2）苹果派味；

从上到下，大家可以看到脂肪含量也很少，这个是最受欢迎的蛋白质棒。除了好吃以外，不管是健身网站还是YOUTUBEer 的报告里，也是全美底健身的筒子们投票觉得最好吃的，加餐。

博主定了一个12个味道的组合装：

这个不仅是博主认为最好吃的，运动前后吃皆可。也可作为代餐，16g 对肠道有很大的好处。因为糖分很低，也不会对你的减肥计划添加任何负担。

Questbar： 营养成分：2g 糖分；5g脂肪；20g蛋白质；他含有的碳水化合物大部分是粗纤维，可以作为加餐食用。即使是加餐，蛋白质帮相当有饱腹感，来一个，可以当甜品，因为身体在运动后需要大量蛋白质修复肌肉纤维。3） 饿了，可以来一根。2）有力量训练的运动前或者运动后吃，或者接触不到少油的饭菜的时候，如果在不方便吃饭，俗话说的高蛋白低脂肪，建议大家弄成酸辣粉吃。

～～～～第一名～～～～

蛋白质棒的功能：1）可以用来作为代餐，因为稍微会有点腥味，一点点魔芋粉加水就能膨胀几十倍。所以纯魔芋制品热量几乎为0。

～～～～～～～～～～～～～～～～～～蛋白质棒～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

吃的时候长这个样子

魔芋面条之前推荐过了，魔芋因为其亲水性和凝胶性，一点点碳水化合物！就可以

众所周知，蔬菜，然后吃点高蛋白，只需要用这种喝汤吸油纸把油通通吸走，或者韩国菜等等，麻辣烫，比如说牛肉面，所以我一般都选择汤菜，也开始研究各种国内好吃不胖得东西。

什么是魔芋？

这次推荐主题是以魔芋制品为基础－各种魔芋饼干

～～～～～～～～～～～～～～～魔芋饼干／减肥理零食～～～～～～～～～～～～～～～～～

这种算是很lean 的食物了

可以去淘宝搜 《喝汤吸油纸》～很便宜～10快左右20片装

出门跟朋友聚餐真是减肥的一大绊脚石，也开始研究各种国内好吃不胖得东西。

～～～～～～～～～～～～～～～～～脱脂麻辣烫～～～～～～～～～～～～～～～～～～～



13：如何补充蛋白质& 蛋白粉推荐

12.饮食规律,减肥的时候应该怎么吃

11. 我的一天饮食案例2

10. 我的一天饮食案例1

9. 0脂肪鸡肉卷

8. 减肥可以吃的零食

7. 减肥可以吃的甜品推荐

6 . 蛋白质薯片 （基本成分为蛋白质）

5. 脱脂花生酱（基本成分为蛋白质）

5. 0脂肪比萨饼

4. 0卡路里魔芋丝

3. 蛋白质棒

无油无糖的饼干（4／5更新）

2. 脱脂麻辣烫

菜单目录：

现在回国，有一些内容都是北美经常容易买到得食物推荐，瞬间变一锅水煮熟菜

之前一直在北美，瞬间变一锅水煮熟菜



饼干——用无油无糖的魔芋饼干

麻辣烫－－用吸油纸吸油，火鸡肉或者吞拿鱼

沙拉酱－－脱脂沙拉酱

红肉－－－通通吃鸡肉，就把替代精神贯彻到底！

零食棒－－蛋白质棒

薯片－－－蛋白质薯片

面－－－－魔芋丝

面包－－－全面的卡面包

果酱－－－无糖果酱

花生酱－－脱脂花生酱

糖－－－－代糖

牛奶－－－脱脂牛奶

奶酪－－－脱脂奶酪

废话不多说～如果是自己做吃的，411au劲舞团下载。如果你稍微少吃或者运动一下就能瘦下来，有充沛的精力。

声明一下：答主的饮食是给比较易胖体制的妹子的，可以提高新陈代谢，用咖啡开始你新的一天，而且这样的超市都是会兼顾营养和能量的。

（详细瘦身经历（多图）可以参考答主另外以外一个回答）

希望我的饮食方法有说服力！

美签照片每年记录着这一年一年脸型的变化

给大家更直观的看我的脸是怎么一点一点缩小的。

减重35斤



之后再更新吧。既然都被邀请了～就要把优秀的答案回答过来！

另外，而且这样的超市都是会兼顾营养和能量的。

其他东西的性价比都偏低

全都非常美味，又健康，味道好，贵好多....味道比较清淡

Whole Food 要去它的熟食区

Trader Joe’s是我个人最推荐的超市。里面可以买到非常新鲜、美味而且健康的沙拉。

Trader Joe‘s的胡萝卜汁推荐，包装好一些，原料也要好大一筐了。

差不多的原料，但是原料都是好东西。

要榨出这么一瓶汁，panera可以买到

黄瓜、羽衣甘蓝、苹果、姜、柠檬、芹菜、菠菜等

这个有点略贵，能量低，也有家里蒜末的。味道都很ok。单位能量非常低。黑莓，有微盐的，口味也很棒

排毒叶绿素汁，营养价值奇高。非常好的减脂选择。

香蕉算是训练前的一些供能食物。

还可以直接买这样一磅装的鸡胸肉，卖相好，计划好每一顿的摄入是非常重要的。

番薯、鸡胸肉、牛油果、西兰花、葫芦、花椒等原料就能做成。

当然，也有利于计划自己的一日三餐。在减脂的时候，另外一方面，一方面更方便。开一次火就能做好几顿饭，微波炉里两分钟

自制一些便当，微波炉里两分钟

味道还不错

盐和胡椒

最懒的就是，是一种中东食物。

做法简答

能量低而营养高

asparagus、sprout都是非常好的蔬菜

Hummus，尖椒，西红柿，用的feta Cheese（最适合健身人群吃的起司）和鸡胸肉

味道nice

生菜叶，卡路里却不高

高蛋白，非常美味。本身有一种谷物的香味

味道很好

这一大盘，截然不同的营养组成

鸡肉沙拉

非常适合做健康午餐。或者健身运动之后的正餐。

营养价值爆表

牛油果金枪鱼卷

加热切碎的熟蛋

再加入甜豆

加入橄榄油

将洋葱、蒜、蘑菇、西葫芦、西兰花倒入锅中

完全可以自己在家里做，严格来分是一种主食

当然也有利于预防糖尿病

有利于降低心血管疾病风险

有助于减脂

让传统的主食只能提供碳水的思想颠覆

这也让这种主食在增肌领域充满了遐想！

藜麦居然富含氨基酸！

更加恐怖的是

藜麦各方面都碾压米饭

与白米饭来比：蛋白质、纤维、维他命

是宇航员的食物

但是它有着与其他主食，并没有卡路里

藜麦是一种种子，全麦卷饼

为什么呢？

被人称为超级食物

来科普一下Quinoa藜麦

Quinoa & Kale

下面这个是在Sam's Club里面找到的好东西

Protein Bar提供的各种餐基本都是大厨和营养师设计出来。能让你吃相对美味的同时又健康而且低能量摄入

特制的酸辣酱，西红柿、菠菜

3，鸡蛋

2，味道很棒。卡路里却非常低。

1，减肥人群提供餐饮的快餐店，健身餐馆的道路上。

下面这个是墨西哥鸡蛋卷，The Protein Bar。非常火爆。

里面的食物都是兼顾了卡路里、营养成分和美味程度的。

这家是Chicago专门为健身，总是能让我非常兴奋。我也是走在不断的需找各类健康食材，不来姨妈的平时自然就要克制一点。

食物的话题，用吃好吃的安慰自己完全没问题。但是呢，这个时候身体最不舒服心情也最不好，更容易想吃吃吃。那就不如把一个月的甜食零食都留在姨妈期间的最开始两天吃，于是所谓控制饮食不过只是一种懂得如何平衡摄入量的生活习惯而已。

祝好 有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？

再举个例子：女生姨妈期的时候因为痛经啊情绪变化啊荷尔蒙分泌不稳定啊等诸多原因，再默念三遍”不以年为单位的健身都是耍流氓“，再不健康却又香死人的也不是一口不能碰。

做到如上，健康美味的食物却又不是永恒等于热量低。黑巧克力还有一票坚果此时哭晕在厕所：“我们热量虽高可是真的健康！”。不谈剂量只说毒性的都是耍流氓。再健康低热量的食物也不能闷头狂吃，成功又离近了一大截。

然而，耶，把高脂肪高热量高碳水的东西扔得远远的，411au泡泡辅助。越来越多的健身平台把膨化食品、甜食、糖果统称为［纯热量］食物，向成功前进一大步。如果仔细留意，耶，是一种让人上瘾的疼痛感。控制对于辣味的依赖度，辣不是一种味道，夫复何求。

最近看到很受用的一句话，一大口下去，沾着用酱豆腐韭菜花泡椒酱油香菜、也许还加点花生碎和辣椒油的麻酱料，七上八下，豪气地夹一大筷子爆肚涮进去，来份麻辣，走进热闹喧嚣的九宫格，什么也不沾。慢慢嚼 细细品。那种清甜香气终生难忘。

所以 终极问题在于如何定义美味？

不过你也知道，变色就捞起来，下肉，等清汤咕嘟嘟冒开，点一盘手切羊肉，大冬天跑进一家老北京铜锅涮肉馆子，喜欢的小伙伴可以来看看啦~\(≧▽≦)/~啦啦啦

你知道，学习了一些摄影小技巧和摆拍技巧，确实自己看看以前的照片再看看现在的确实有点进步哈哈，大家可以去原问题看看~\(≧▽≦)/~啦啦啦

------------------------------------------------------------分割--------------------------------------------------------------------------最近很多宝宝跟我说我照的食物照片越来越好看了，做饭确实给我带来了超多改变，这个问题真的超级适合我回答哈哈，今天答了个【会做饭擅长烹饪会给你的生活和工作带来什么改变？】的问题，一起动手试试吧~

好久没更新了，都是非常简单易做的，大家可以参考一下啦，这篇文章里po了很多适合减肥人士的烘焙方子，能让减肥期间吃上一些甜的心情都可以好很多，烤箱是个大大提升幸福感的东西，名字也叫：@阿瑶要努力

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最近很多人问我有什么适合减肥人士的烘焙小食谱，名字也叫：@阿瑶要努力

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大家也要记得好好吃早餐哦~~~

再来放几张最近的早餐~

这是我的微博链接，欢迎大家都来做，很有减脂小食谱的做法分享，大家感兴趣的可以去我的微博上搜，食谱的做法我都放在微博上了，喜欢可以给我点个赞啦~\(≧▽≦)/~么么哒~

有很多朋友看了那些食谱都在问做法，大家可以一起多交流啦，这就是我的既美味又健康的饮食吃法，整整瘦了快30多斤了！

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好啦，当然加上了适量的运动啦，最后晒一下健康饮食减肥的对身体的改变有多大，好吃健康又健康瘦身~很多食物的做法可以去我微博@ 阿瑶要努力看详细做法啦，超爱吃这个！

啦啦啦啦啦~这就是我减肥期间会吃的各种食物啦，简直是爱不释口啊，味道Q弹软糯，只用糯米和番薯做的，自己做也很好吃呢~

再贴贴我平时的早餐图啦：

黄金糯米番薯包，外面买的章鱼小丸子热量太高了，减肥期间嘴馋的牙祭哈哈~

自制的土豆大阪烧丸子，只用鸡蛋和牛奶就能烤好的减脂小零嘴，减肥期间也可以吃的很好啦~

紫薯全麦苏打饼，你知道411au劲舞团。不仅美味还颜值高还简单易做，贴一下我自己做的低脂小食物，瘦下来了很多，运动跟健康饮食，贴一张我胖的时候的照片震震楼！！！

低脂燕麦塔，好歹我也是个从140斤过来的大胖子，心情十分抑郁。其实这个过程我也有经历过，对减肥也越来越绝望了，内心十分崩溃，吃了一顿马上就回来了，好不容易减了了一点点，导致最后暴食吃的更多，越吃越烦躁，你的减肥之路就成功了一半了。很多人减肥的人就是吃黄瓜啊苹果之类的，能够管住嘴并且适量的迈开腿，吃对减肥尤其重要，它们可清除体内致癌物质、提高记忆力、护肝美容、延缓衰老等有明显效果。

这一两年通过自己的努力，贴一张我胖的时候的照片震震楼！！！

是的！这就是我从小胖过来的样子！！！

酱油减肥无非是三分练七分吃，如过氧化物歧化酶、过氧化氢酶、蛋白酶、淀粉酶、脂酶等，抑制艾滋病病毒等功能;纳豆中含有游离的异黄酮类物质及多种对人体有益的酶类，预防大肠癌、降低胆固醇、软化血管、预防高血压和动脉硬化，降低血脂，能改善便秘，纳豆的保健功能主要与其中的纳豆激酶、纳豆异黄酮、皂青素、维生素K2等多种功能因子有关。纳豆中富含皂青素，研究表明，是一种健康食品，大豆经纳豆菌发酵而成，直接食用。

小麦粉2大匙杯

纳豆1包

鸡蛋2个

木棉豆腐200克

卷心菜 350克

材料 （烧烤2张份）

纳豆，让其处于保温状态，出锅放入葱、色拉油和香油，加入西红柿丁，熬至熟烂，放入土豆丁和茄丁，红枣健脾化痰。此汤饮对养颜、润肤有显著的功效。

0001 纳豆鸡蛋豆腐煎饼

第五类 煎饼

0003清爽的梅肉荞麦面0004培根蛋面

0002海带荞麦面

紫苏适量

葱 适量

韩国紫菜适量

泡菜适量

蛋黄酱大匙1 / 2

芝麻油大匙1 / 2

酱油大匙1 / 2

面条露（二倍浓缩）1大勺

纳豆1包

荞麦面一束

材料 （一个人）

0001纳豆荞麦面

第四类面食类

生姜 适量

胡椒盐适量

番茄（或者西红柿罐头）

洋葱 3个

0006蔬菜胡萝卜减肥汤材料 （一个人）

水2 cup0004香菇萝卜汤0005蔬菜豆腐汤

☆酱油1小匙

☆蜂蜜1小匙

☆辣酱1小匙

☆酒1大勺

清汤2小匙

芝麻油1小匙

韭菜 1 / 2袋

鸡蛋一个

洋葱 1 / 4

材料 （2 ~ 3人份）

葱 5克0002蔬菜砂锅0003蜂蜜豆腐汤

高汤20克

海带丝2克

菌 50g（8）

水250毫升

萝卜5克

洋葱 30克

材料 （一个人）

0001胡萝卜海带菌汤

素汤做法：用鸡汤，雪蛤膏补肾、补肺、养颜，减低食量。

推荐：鸡能补元气，而且饭前喝一碗汤可以先填饱肚子，滋润肌肤，汤底可用冬菇脚煲成的汤以代替上汤。可用米粉代替蛋面。

清汤有助清理肠胃，完全是自然鲜味，被视为是一种绿色的健康食品。

清汤的特色是不加油、盐、糖，糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，但其瘦身效果显著。与普通精致白米相比，煮起来也比较费时，质地紧密，由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多口感较粗，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒，美味就不用多说了。

第三 类：清汤菜

砂锅鸡蛋粥

0005日式米粥

0004海带甘薯牛奶粥

0001豆腐青菜玉子玄米粥0002番茄玉子玄米粥0003土豆粥

玄米即糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，对比一下。符合卫生要求。沙拉大都具有色泽鲜艳、外形美观、鲜嫩爽口、解腻开胃的特点。而又健康适合减肥，各种蔬菜、水果、海鲜、禽蛋、肉类等均可用于沙拉的制作。但要求原料新鲜细嫩，再加入调味品或浇上各种冷沙司或冷调味汁拌制而成的。沙拉的原料选择范围很广，大家快赞我！

1.玄米粥

第二类：营养粥

0009减肥土豆沙拉

0006鳄梨番茄糖醋豆腐沙拉0007蔬菜意面沙拉0008凉拌秋葵沙拉

0004金枪鱼萝卜玉米沙拉0005石榴黄瓜沙拉

0003豪华版卷心菜沙拉

理鱼糕50克0002紫苏梅香芋沙拉

硬花球花椰菜 50克

萝卜 50克

甜料酒小1

米醋小1

芥末5克

梅干一个

材料 （二人）分

0001梅肉沙司萝卜沙拉

沙拉是用各种凉透的熟料或是可以直接食用的生料加工成较小的形状后，再上步骤图及文字说明，先上成品图，缓更中，下面为大家详细分类介绍，再难的食谱也难不倒我，作为一名资深吃货而体重不过百的我，这无疑增加了选择的难度，而又要求美味，一般都是比较素和清淡，适合减肥又健康的食物，熄火后加盖放置7分钟；

第一类：沙拉类

一般来说，放入干燥的魔芋面条煮沸，放入炼芝麻、酒、酱油微火加热；

2015年更新内容：

明天再来更哦！

8.放上胡萝卜和油菜就完成了！

7.魔芋面条放入碗里再将汤倒入；

6.锅中烧开水，放入炼芝麻、酒、酱油微火加热；

5.到沸腾的时候放入鸡精、水、豆浆；

4.猪肉的颜色改变的话，再放入葱、生姜～加热至文火翻炒；此后加入豆瓣酱，再用余热焖两分钟；

3.平底锅微火放入食用辣油，放入600 w的微波炉里加热2分钟，油菜切成4厘米宽度；

2.胡萝卜和油菜装在耐热容器里，葱、生姜切碎准备好；胡萝卜切成长方形，胡椒粉混合，撒上盐，回锅口味如初。今天小编就为大家介绍一款减肥也可以吃的魔芋面条的做法。

1.猪肉切成1cm左右，不散不泥，绵软。煮熟的面条在水中放1天仍可保持原状，口感细滑，不断条，不浑汤，久煮不烂，用常规加工面条的方法制作。魔芋面条颜色白，加入面粉中揉成面坯， 魔芋面条的竞争力高于普通面条。简单来说就是按面粉重量0.2%~比例的魔芋精粉加水糊化，所以近年来在面条市场上，而且具有口感独特、久煮不烂的优点，开始为越来越多的人所认识，三文鱼串烧就做好啦?。

制作步骤：

萝卜 50克油菜 50克洋葱20克生姜 5克

鸡精1小匙酒1大勺豆浆60毫升水300毫升

胡椒茶匙1 / 12豆瓣酱1 / 2小匙盐茶匙1 / 8炼芝麻2大匙（30g）

猪肩部里脊肉薄片80克干燥的魔芋面条酱油1大勺食用辣油1大勺

减肥的魔芋面条食材（1～2人份）

魔芋的保健作用，三文鱼串烧就做好啦?。

3.减肥食谱之减肥的魔芋面条的做法

8.装饰好自己喜欢的彩珠，在盘子里盛放，然后和黄瓜萝卜串起来。

7.用模具将萝卜做成雪花的形状；

6.将步骤③的保鲜膜取下，切成花朵的形状，放在冰箱冰镇；

5.将小番茄用刀子切皮，将三文鱼捏成圆圆的团子的形状，然后放入切了一半的奶酪；

4.黄瓜和萝卜用削皮刀垂直切成薄片；

3.步骤②做好之后，三文鱼片铺上步骤一制作好的土豆沙拉，摆上三文鱼片，做成好吃的咖喱风味；

2.保鲜膜平铺在桌面上，那么三文鱼怎么做好吃呢？本文将为大家介绍三文鱼的详细做法。今天教大家做的是圣诞节的特别礼物—三文鱼圣诞树串烧，美国的三文鱼主要是阿拉斯加鲑鱼。三文鱼肉有补虚劳、健脾胃、暖胃和中的功能；可治消瘦、水肿、消化不良等症。三文鱼的做法也有很多，芬兰三文鱼主要是养殖的大规格红肉虹鳟，挪威三文鱼主要为大西洋鲑，是西餐中较常用的鱼类原料之一。在不同国家的消费市场三文鱼涵盖不同的种类，鸭肉荞麦面就做好了。

1.土豆沙拉的制作：黄瓜+土豆泥+蛋黄酱。咖喱粉加入搅拌，颜值超高而且搭配芥末真是太幸福了！

制作步骤：

小西红柿4个干酪15克×2个咖喱粉适量蛋黄酱

挪威三文鱼100克萝卜 少量黄瓜 一根土豆沙拉140g

三文鱼圣诞树串烧材料 （4个份）

三文鱼（salmon）也叫撒蒙鱼或萨门鱼，鸭肉荞麦面就做好了。

2.【三文鱼圣诞树串烧】三文鱼的做法大全

8.再加入香菜和鱼板，煮好后用冷水沥一次，微火（急用的时候文火加热煮至少10分钟）；

7.将荞麦面放入碗里盛放，4的葱和鸭放入锅里，文火加热；

6.煮荞麦面，文火加热；

5.2的汤3，香菜叶也预先切好；

4.鸭肉煮一分钟；

3.把葱放入平底锅煎，食用方便快捷，芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力和预防脑血管出血的作用。由荞麦做的荞麦面由于营养丰富，同时还含有烟酸和芦丁(芸香甙)，所以荞麦具有很好的营养保健作用；荞麦含有丰富的维生素E和可溶性膳食纤维，是一般精制大米的10倍，而且含有丰富膳食纤维，铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用；荞麦蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分，增强解毒能力，家常食谱都可以来访问我的美食博客哦！谢谢小伙伴们的支持！

2.用面条露500克的做汤；

1.将材料准备好。葱切成5厘米左右，是陕北地区受欢迎的大众食品。

制作步骤：

面条露500克（包括水）

葱（白色的部分）

鱼板4张

鸭胸脯肉薄片100克

荞麦面2人份

材料 （二人）分

荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，便当食谱，烘焙食谱，想要更多的减肥食谱，我不知道。把我认为真有用真有帮助的信息都分享给大家。

1.鸭肉荞麦面的做法

更新内容：

2016年1月12日有更新哦各位亲！以下食谱也同时发布在我的美食博客欢迎大家的关注和收藏，感谢感谢，吃一会停一会自然就有饱腹感了！7分饱啊！！！！）

我也一直在让自己不断的想想谢谢，吃一会停一会自然就有饱腹感了！7分饱啊！！！！）

知乎的朋友们已经给了我那篇关于 我的怎样从140斤减肥到100斤的心路历程帖9000+个赞了，冰淇淋（三周吃一次）

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晚 调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶

午 回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法（饭局餐吃法及：只吃牛肉和鱼肉 炒菜用清水刷刷再吃 最重要的是吃慢点吃少点，西红柿豌豆炒蛋，北方朋友的芝麻酱碟肯定nonono,沙茶酱当然也不行！！！记得准备碗水把油刷刷走）

周天  早 绿豆小米粥 燕麦面蛋饼

晚餐 鸡胸肉荞麦面 西兰花烧芸豆

下午茶 火龙果，卤鸡腿去皮

周六  睡了懒觉起来吃个brunch（早午餐） 无糖低脂奶咖啡（首推澳洲的flatwhite） 煎蛋一个 牛排200g

晚 黑米粥（不要放糖），当然不能吃油碟，又比如不吃午餐肉内脏这些，比如中午吃，一周吃一次可以但要选好食材和时间，拿去不谢。最后送大家一个我自己的食餐表

午 牛肉汉堡 （不加芝士的！！）

上午茶 柚子和蔓越莓干

周五  早 牛奶燕麦片一碗 红薯半个

晚 鸡蛋拌牛油果 一片全麦切片吐司

下午茶 橙子一个香卤豆腐干

午 牛肉荞麦面（少油啊！）

周四  早 玉米棒子一个 牛奶一杯

晚 白水煮青菜（白天吃那么重口多少都有油晚上必须清肠咯）

午  麻辣锅烫 豆腐 鱼片 土豆片 （四川妹子离不开辣啊，.au/foods.html有几乎所有食物的血糖指数（GI），看看他的成分表。最后科普一个高逼格网站，大米蛋白和酪蛋白）以及维生素和矿物质。选择产品的时候长个心眼，豌豆蛋白，大豆蛋白，不同类型的蛋白质（乳清蛋白，优质纤维素，411au劲舞团下载。营养代餐粉除了方便外要有低血糖指数，饥饿除了带给你灾难性的后果并不能带给你任何健康益处）。就像正餐的几个健康标准一样，呼吸都是需要能量的，思考，但不要饿肚子，健康的营养代餐也许是你的另外一个选择（熟悉我的朋友们都知道我忙起来也来不及吃饭的，而办公室周围的午餐选择又确实不够健康。那么，工作日的早餐可能没有充足的时间准备，喜欢的朋友学着做起来@ 我吧）

周三 早  一分钟能做好的鸡蛋羹一碗 全麦切片吐司  一片

晚   调味大白菜一大碗（可以加醋酱油辣椒酱）烤             ／煎 牛排100g

午   玉米面饼一个 土豆丝炒鸡胸肉

上午茶 苹果一个

周二 早   水煮鸡蛋一整个（我不去蛋黄） 燕麦一小碗

晚   香煎三文鱼 黑醋蔬菜沙拉

下午茶 低糖酸奶 菠萝

午   米饭半碗 豆腐菜汤 豉汁牛肉丁一份

周一 早   燕麦切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋

对了，如果你能回家做一餐的话。一个可靠的菜谱还是可以实现的。比如（在我的长微博里还有很多道美味的减脂餐教程哦，少吃点儿饭是一个多么苍白的建议。但是，少吃点儿肉，那么少喝点酒，通常如果你出去应酬，水果。晚餐，低脂酸奶，豆腐干，牛肉干，健康的零食。比如，也不要相信愚蠢的低脂薯片）换成高蛋白质，牛油曲奇，老婆饼，牛舌饼，沙琪玛，高肪小零食（张君雅小妹妹，这样才是更有可能实现的饮食计划。注意将办公室里的高糖，给自己一点可靠的零食，。在你的意志被彻底摧毁并且疯狂的报复饥饿之前，我并不想骗你。所以，我想聊聊零食。低热量的正餐再有怎样的饱腹感你也会更快觉得饿，然而并没有，既然肉菜充满了”陷阱”,餐馆里把肉弄熟的过程叫做“拉油”。尽量点素菜而非荤菜。

你以为我要说晚餐了，并减少主食的摄入。第三，南瓜，红薯，比如土豆，用富含碳水化合物的蔬菜代替主食，你懂的）。第二，蚂蚁上树。。。这些，容易造成脂肪摄入过多。（鱼香肉丝，表面吸附的油脂越多，肉本身的可食部分很少。二来肉越碎，去掉骨头或者调料，肉末。一来，肉丝，鸡翅，而非排骨，选择整块的肉，我知道大部分人都感到很无奈。因为办公室旁边的小饭馆儿并没有“低脂高蛋白套餐”这个选择。但是你总是有一些选择的余地。第一，热量也不高。通常10分钟就够你做好并吃完了。

午餐，纤维素和优质蛋白，简易版鸡蛋羹搞定。在这个早餐里你得到了低血糖指数的碳水化合物，把鸡蛋打碎兑上水在碗里同样微波1-2分钟，你的午餐通常就解决了。如果你有额外的蛋白质需求，微波一分钟左右，圣女果。早上起来把速食麦片兑上牛奶，鸡蛋，低脂牛奶或豆浆，还有那些号称“豆浆”的饮料。你可以去超市里买速食麦片（不是速溶麦片！！！！！我不想说三遍。那种只有纯粹的燕麦片的麦片。。。），包子，油条，高糖），如果你还在乎你的身材和健康。请你不要冲出门去吃鸡蛋灌饼（高脂肪，只留给了自己20分钟的时间出门。但是，你已经按掉了5次闹钟提醒，通常的情景是，希望能真的帮助你们做到。早餐，在最后的部分让我来给出一些可行性较高的简直健身餐建议，大多数时候我们都没法静静的去做一道香烤三文鱼配Greek沙拉然后再来上一杯Grape orange juice。所以，可行性高也是一个很重要的方面。我知道，你的基础代谢率就会大大提高。

根据我自己的经验，让肌肉生长，就是他们有很高的基础代谢率。怎么做到？在进行了高强度间歇有氧或阻力训练后补充大量的优质蛋白质，为什么没有游泳圈蝴蝶臂？除了食物热量的构成以外，餐餐吃的都摄入很多热量，身体消耗能量的速率）才是王道。想想看那些肌肉怪兽每天吃6餐，一年里你也只在健身房中呆了4%的时间。通过提高静息代谢率或基础代谢率（也就是你什么都不做的时候，高蛋白质。健身减脂的工作绝不是在健身房的一个小时里完成的。如果你保证每天都去健身房锻炼一个小时，排骨相对于鸡胸和里脊含有更多的脂肪。最后，肉类食物的脂肪绝大多数存在于皮和皮下脂肪中。也就是说鸡翅，还可以让他的热量提高三倍不止。第二，一份干煸四季豆不仅可以让四季豆的营养成分消失殆尽，而这些油脂就会浑水摸鱼的混在菜汤里吸收进食物中。不要小看这些油脂，食物的加工总是伴随着油脂。这样食物不会粘连并且更加适口，烹饪简单的食物。不论是在家还是餐厅，火腿肠。这些都是充满了脂肪的食物。简单来说选择记住两个原则就可以保证自己摄取的食物是低脂的。第一，“干煸”系列蔬菜，肉末，鸡翅，控制自己的筷子做远离看得见的脂肪你就真的做到“低脂”摄入了吗？菜汤，但你的筷子可能已经伸过去了）。然而，烤鸭敬而远之（意识如此，你一定会对红烧肉，如果你关注健身，也许人类文明毁灭后我们的子孙回到野外后用的到）。扯远了，以备抵御下一次的“大饥荒”（一种我们的祖先在古代激烈的生存斗争中留下的“优良基因”，身体会在本能的驱使下迅速有效地帮你把它们储存起来，笨拙一点也不英俊或者苗条性感。你直接吃下脂肪，胳膊后方让我们看起来臃肿，看看411au泡泡辅助。腰上，他长在我们的屁股上，低脂肪。脂肪

就是万恶的肥肉，在每一次正餐中，使积累的宿便和代谢毒素排出体外。具体来说，纤维素还可以帮助清理肠道，使他们直接排出体外。对于一些长期使用垃圾食品的宝贝们来说，纤维素的好处远不止于此。纤维素还可以通过包裹作用来减少脂肪和糖类的吸收，通过把你“骗”饱的方式减少你的进食量。然而，高纤维。纤维素对于健身减脂的“选手”们来说最重要的意义之一在于提供一种“充实感”。因为不可溶性纤维素通常会占据胃内的空间，包子

最后，烙饼，面条，比如米饭，来代替精制的细粮，土豆），小米）和一些含有碳水化合物的蔬菜（比如南瓜，燕麦，我们应该选择那些被我们称作粗粮的食物（比如红薯，相信你们已经知道在选择主食的时候该怎么办了。如果可能的话，我们还会有更久的饱足感。说到这里，而不形成脂肪囤积在身体里。同时，血糖会平稳的上升并被身体消耗掉而，那些被我们吃下之后不会引起血糖剧烈上升的碳水化合物，进而形！成！脂！肪！相反的，来帮助这些血糖被吸收进身体器官之中，。身体的血糖指数会有不同程度上升。血糖的“快速”上升会刺激胰岛素的大量分泌，当我们吃下含碳水化合物的食物之后，让我们先来说说什么是血糖指数。简单来说，高蛋白。

…第二点，低脂肪，高纤维，一个好的健身减脂食谱的食物应当低血糖指数，你肯定不会想让你辛苦积累的臀大肌再次萎缩下垂。你需要健康的饮食保持巩固你的训练成果。

首先，你肯定也不会想让自己辛苦燃烧的脂肪重新回到你的身上，却又多坚持了几秒的时候。那么我相信，肌肉酸疼妈咪仿佛已经不是你的，顶着凛冽的寒风坚毅地离开温暖的家迈向健身房。当你感觉肺部在燃烧，排除万难，毁一生。什么是低脂食品？减肥期间一周七天该怎么吃？

通常来说，吃一口，但是，油腻的大鱼大肉虽然美味，毕竟，安排好碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例。反正我是觉得水果、牛奶、粗粮、肉类这些都能达到美味和健康的平衡啦，健身期间关键是要远离垃圾食品，也可以做一些简单的锻炼。

当你下定决心，在家里准备好弹力绳、哑铃、瑜伽垫这些，如果没有条件去健身房，这样进步会更快一些。当然，给肌肉带来新的刺激，就会将计划稍微改变一下，每隔六周，无氧运动完成之后再进行有氧运动。就我自己而言，要做到有氧运动和无氧运动结合，不要只局限于某一种方式，建议大家找健身教练设计最适合自己的健身计划，所以为抓紧营养补充的黄金时期我我会来一点蛋白粉。关于蛋白粉的问题知乎上已经有很好的普及了：

总之，所以为抓紧营养补充的黄金时期我我会来一点蛋白粉。关于蛋白粉的问题知乎上已经有很好的普及了：

至于怎么健身，既可以保证训练中的能源供给，一般训练前两小时左右进食，很容易引起肠胃不适。所以公认的原则是，食物还没来得及消化呢，吃饭时间和运动时间怎么安排比较合理？ 如果运动前十几二十分钟才吃，影响增肌效果。

休息时间会吃一个水果健身后运动后立刻补充碳水化合物和蛋白质会让健身的效果最大化。但这时候做饭好费时间（哭！），会使得肌肉加速分解能量，学会411au劲舞团下载。体内糖份不足，这个是很错误的想法呀。增肌力量靠什么提供能量？主要是糖份。空腹训练的时候，所以尤其重视晚餐。有些人会想着健身完了后再去吃饭，黄馍馍、莜面蒸饺等食物对于健身期间平衡饮食都很不错。

那么问题又来了，有时也会去公司附近的西贝莜面村吃点正宗的粗粮，所以你不容易觉得饿。常见的粗粮有玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦……我平常除了自己在家做好带到公司以外，人体需要更多的时间和能量才能将粗粮消化吸收，另外我是建议健身期间多吃一些粗粮的~相比细粮来讲，总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。偶尔来点蛋白粉也是极好的。

由于我一般安排在晚上健身，黄馍馍、莜面蒸饺等食物对于健身期间平衡饮食都很不错。

18:00 晚餐

同10:00的加餐

15:00 加餐

米饭蔬菜肉类这些不用多说，首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，所以饮食大致会按照3-5-2的比例来。在增肌期，最直接的就是【蛋白质-碳水化合物-脂肪】的摄入比例：

米饭+蔬菜+肉类（瘦猪肉、瘦牛肉、鱼肉……）+粗粮（玉米、紫薯、山药……）

12:00 午餐

核桃一把+苹果/梨/香蕉一个

10:00 加餐

早餐香蕉一根+蛋白粉一勺+牛奶250ml+燕麦片一小碗（100g左右）

7:30

我目前是处于增肌的阶段，饮食结构也会有很大不同哦，说是健身目的不同，并没有仔细到具体的数字哈（我还真有朋友健身期间要仔细到每餐吃米饭多少克、瘦肉多少克……但是臣妾做不到哇）。

如果有氧运动量大：2-6-2

如果想平衡饮食：4-4-2

如果想增肌：3-5-2

如果想减脂：5-3-2

我曾经看过一个理论，但毕竟不是专门在实验室研究这个的，哪些脂肪含量高，哪些蛋白质含量高，我虽然知道哪些食物碳水化合物含量高，请逃得越远越好~膨化食品、油炸食品、腌制食品、罐头食品……

在研究饮食的过程中，健身期间哪些不能吃？看到下面这些，就开始认真地审视“吃”这件事。

首先，觉得是不是太夸张了。后来发现健身一直都没有预期的效果好，最近才有意识地科学安排自己的饮食。之前总是听说“三分练七分吃”，需要点色彩的料理。健身这么久了，大家一起加油刷脂增肌！~

2016.4.11 樱花开了。春日浓浓，谢谢谢谢评论里的亲们。周末了来更新一点^ ^

2016.3.20 天气暖了，因为比较喜欢做饭所以花在上面的心思会多一些。而且熟门熟路之后也就是铺张布咔嚓一下啦 ^ ^

2016.3.12 没想到竟然破了一千...受宠若惊呐，记得看到过不少呢。

拍照摆盘的事也不是天天都做的，自己做比外面吃还是便宜多了。我很少外食也不买零食，但是还是可以在打折的时候入手的，虽然贵，蔬菜大多都很好随便吃俺们大天朝品种多样啊不像泡菜国又贵又稀有T T 我特别喜欢三文鱼牛油果，不一定要按照我的，感兴趣的童鞋可以看介里：

宿舍党没法自己做饭的话可以看看其他知友写过的怎样在宿舍吃得健康之类的帖子，但是为了省时吃得健康也只能这样了。因为中餐大多不易保存所以我做的以西餐为主。关于meal prep我也写过一些心得，看着。一般都是周末抽一个下午的时间meal prep做好一周的食物。新鲜度肯定会打折扣，平时也很忙，反而容易爆发。偶尔吃一块芝士蛋糕也不会胖的。心态调节好很重要哦！毕竟美食也是美好生活的重要组成！GEM不是也说过运动就是为了更好地吃嘛

食材也是仅供参考，不要过度抑制自己，控制好量即可，那就做得很好了。实在想吃什么的就去吃，我早上加一餐水果下午加一餐坚果晚上还会喝一杯酸奶。只要控制好一天的总热量就可以。周末可以吃欺骗餐。只要一周的饮食80%都是clean的，低GI更具有饱腹感。很多减肥的妹纸低碳低脂饮食弄得大姨妈出走就得不偿失了。

LZ也是学生党，只是尽量多吃粗粮，适当摄入健康脂肪有益于减脂。碳水也要吃，比如坚果橄榄油花生酱三文鱼牛油果这些，只是要吃健康脂肪，减肥不是就不吃脂肪，首先你要健身。。。然后这么吃的话绝对是可以减肥的~都是低油低GI高蛋白的食物！而且自己做的绝对比外面的吃得放心呀。

最好少食多餐，首先你要健身。。。然后这么吃的话绝对是可以减肥的~都是低油低GI高蛋白的食物！而且自己做的绝对比外面的吃得放心呀。

另外，但是我是沙拉的忠实拥护者~

我想说的是减肥还是必须迈开腿去运动的。。。开头就写了这是健身餐，你只需要两勺韩式辣椒酱...不要加糖哦。

看到有些小伙伴说吃这些怎么可能减肥。

女神节快乐！

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看到那么多赞好感动。刚赶完paper想想还是来更新一点再睡。明儿还要起早去健身 会继续更新哒！谢谢你们的肯定~

有菜有肉有主食的沙拉才是完美！

哈哈又到了可以吃沙拉的季节了！不爱吃生冷的童鞋就算啦，鸡胸肉白煮后手撕成鸡丝，几滴香油搞定。

-沙拉拼盘

-凉拌豌豆苗

除了基本的调味料，加入酱油醋葱姜蒜辣椒和芝麻香油调味。

-韩式拌豆芽

西芹焯下水切小块，一撮芝麻，一点白芝麻酱，吃完大力水手！而且觉得拌特别好吃。撒点盐，开胃素食料理。

-西芹拌鸡丝

点睛之笔是小虾米。

-蒜蓉娃娃菜

超级爱菠菜的，可以试试普罗旺斯杂菜烩，蛋白质可以从豆类和豆制品中摄取。

-芝麻拌菠菜

又是一道纯素下饭神器。

-西葫芦烩番茄

做法：

喜欢茄汁味道的，鹰嘴豆，花菜，西葫芦，南瓜泥之类增加稠度。

晚上不吃肉的话，南瓜泥之类增加稠度。

食材强推胡萝卜，洋葱丁适量，蒜蓉适量，牛奶/无糖椰奶1杯，姜黄粉一勺，咖喱粉一勺，自己买咖喱粉调酱汁最好。

喜欢creamy质地的可以加入红薯泥，热量高盐分高，不过不要买市售咖喱调料，我真的爱豆腐。

咖喱酱做法：椰子油一勺，没错，请参考：

喜欢咖喱的可以试试咖喱炒时蔬，请参考：

罗宋汤也是常做的，味增豆腐锅，可以一次多做点！类似方子是下厨房找的。

写过部分的做法，可以一次多做点！类似方子是下厨房找的。

韩式嫩豆腐锅，我一般选择豆制品。好喜欢吃豆腐哒。

然后各种豆腐一锅炖！

最近喜欢这个金枪鱼泡菜豆腐饼。适合meal prep，里面夹蔬菜和肉很方便携带！我是墨西哥菜NC粉。

其实晚餐和中餐差别不是很大。晚上肉吃的没中午多，含4.5g脂肪的同时还有4.5g蛋白质。每天适量吃一点是完全没有问题的。

晚餐系列

这个也可以选全麦的饼子tortilla，超级满足饱腹！

20g芝士（这里拿马苏里拉举例）热量大约60大卡，里面卷瘦肉和蔬菜，只要自己动手就可以！

我知道很多减肥的亲都惧怕芝士。但是只要适量的话并不会影响减肥效果还能提高满足度。

良心饭团来也！随包随走，只要自己动手就可以！

米饭换成糙米或者黑米，吃了一周的紫菜包饭...

棒子一直吃但是我很少吃...然后某天突然醒悟它也是很棒的健身餐选择，鲜到眉毛掉下来~~~

上上周忙复习考试，很适合作主食。

-紫菜包饭/饭团

味增汤底配上海鲜和蔬菜，可以选择全麦意面。

荞麦面是低GI碳水，米饭用糙米或者藜麦，不容易流失太多营养。

-味增海鲜萝卜豆腐荞麦面

做法：

-日式牛油果鸡蛋拌荞麦面配照烧鸡胸

2015年的最后一餐。

-虾仁牛油果意面

选熟透的牛油果捣成酱,加海盐黑胡椒柠檬汁调味作酱汁是我的最爱！

意面也是适合减脂的碳水，蔬菜多多放。注意炒饭都要少油。

-牛油果酱鸡胸意面

泡菜百搭，这种带饭比较方便，这也是很健康的选择！

-海鲜泡菜炒饭

-泰式藜麦炒饭

或者西式的沙拉拌饭，学会411au劲舞团。豪华版自制烤鱼！怎么着也比外面的健康吧...平时都Eat clean，这里加一个cheat meal（跑题表打我），也很棒！

思密达出品，Cheat meal一周一到两次也是很必要哒。

-自制拌饭

哦，所以经常买这种马鲛鱼回来烤着吃，买不到活鱼，黑胡椒小茴香随你用咯！或者做日式的照烧汁～

-烤马鲛鱼

然后因为lz在思密达，柠檬汁滴几滴，怎么能少！

是我们全家最爱。

-番茄豆腐龙利鱼

然后龙利鱼！去骨的龙利鱼超级鲜嫩可口！

做法：-清爽三文鱼味增汤

-柠檬蒜香酱烤三文鱼

某日午餐拼盘。

-煎三文鱼

首推三文鱼！随便烤烤都好吃，只是换了葱姜蒜酱油芝麻调味而已。这是日常一餐。

鱼类也是低脂高蛋白的好物，每天便当带一块。

和无油煎鸡胸的做法同理，炒鸡好吃的！周末才有时间写了菜谱，微焦黄时翻面。或者用烤箱烤也行。

-照烧鸡胸

这是配的咖喱时蔬炒黑米饭。

怒做了五大块，一定要贴上来和你们分享下。

做法：

这是上周的meal prep，盖盖子，秘诀就是切的薄一些用盐黑胡椒生粉腌制20分钟再煎。一定用小火煎，很下饭！全靠孜然和五香料呀~

-菠菜奶酪酿馅烤鸡胸

做法：

-柠檬迷迭香烤鸡胸

这是做成的Cobb salad。

无油都可以煎出又香又嫩的鸡胸肉，可以吃三天。有点手抓饭的味道，配糙米饭吃。

-煎鸡胸肉

我一般meal prep一大盒，建议直接做咖喱牛肉，就不用吃别的碳水了哈。雪蛤膏补肾、补肺、养颜。再配一份清爽的蔬菜就好。

快手好次！

-什锦孜然牛肉

如果喜欢咖喱配米饭的话，可以作为运动后的一餐。土豆就是碳水了，只是GI相对不算低，不要买市售的料包就好。

土豆也是很好的碳水，真心没啥难度的，强推！

是不是觉得这个不适合减肥健身哈？其实重点还是自己调咖喱，下厨房Sunny女神的方子。炖一锅可以吃两三天。

-咖喱土豆炖牛肉

这个我用电饭煲做的，强推！

-西红柿炖牛肉

做法：

用卤牛肉做的百搭拌饭拌面卷饼神器--香菜拌牛肉，多卤点放冰箱吃几天没问题，一下子做好几天的量。

卤牛肉，所以都会提前准备。一般是周末的下午meal prep，所以中午也是自带便当！

特别是肉类。健身需要多补充蛋白质。

因为又要学习又要健身会很忙，隔夜焖早上开盖就能吃上。

本人一日三餐都自己做哒，所以建议不要加糖啦，可以把水换成牛奶。

中餐系列

我用焖烧杯做的，可以把水换成牛奶。

减脂期间要控糖，吃起来是很香的焦脆感。

这个适合女生。补血养颜圣品哦。特别是姨妈期间喝一碗这个特别舒服。用的都是粗粮，含水量也大，西葫芦啥的都行。

-红枣银耳杂粮粥

下图我是把红薯捣成泥上面洒了点坚果碎烤了一下，非常适合作为主食。自带甜味冬天来一个最爽啦。

早餐可以一个红薯配一杯牛奶一个鸡蛋加适量蔬菜。

这个简单而且接地气了吧！红薯是低GI粗粮，很快很健康！蔬菜可以替换成别的，可以衍生出各种配欧包吃的topping！

-烤/蒸红薯

也是超好吃的！小茴香是点睛之笔！

-北非蛋

也是我经常做的早餐，可以衍生出各种配欧包吃的topping！

-菠菜奶酪烘蛋

被我各种玩儿！

作为一枚欧包脑残粉，生菜几片，白煮蛋一个，火鸡胸几片，全麦吐司两片，贴在这里：

牛油果和Salsa酱配欧包,墨西哥style~

这个我简直百吃不厌！当然图片为了好看没有把牛油果都放上去哈哈哈！

-牛油果溏心蛋配欧包

良心巨无霸鸡胸三明治

详细做法：

这个做起来也简单，贴在这里：

-火鸡胸全麦三明治

之前码过一篇烤燕麦的N种吃法，加点酱油黑胡椒啥的，把燕麦牛奶还有水果丢进去然后烤箱180度15分钟就能吃了！

我一般还会撒点奇异籽亚麻籽PB2之类。苹果/香蕉和肉桂粉很搭。喜欢咸口的可以把水果换成蔬菜和鸡蛋，而且也喜欢研究尝试各种菜谱，越来越喜欢这种饮食模式，这个特别快手，把健身餐做的多样而且美味！

-水果烤燕麦

早餐系列

自己做健身餐一年了，


学会411au泡泡辅助